疫情期間，請(qǐng)收下這份孕期“吃+動(dòng)”平衡小錦囊

在疫情期間，由于孕媽媽多處于“居家”狀態(tài)，更容易出現(xiàn)作息不規(guī)律、超重、心情煩躁等現(xiàn)象。近日，新華網(wǎng)推出專(zhuān)題《戰(zhàn)“疫”專(zhuān)家說(shuō)》，第五期邀請(qǐng)了首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京婦產(chǎn)醫(yī)院圍產(chǎn)內(nèi)分泌代謝科主任兼圍產(chǎn)醫(yī)學(xué)部副主任李光輝做客新華網(wǎng)，她表示，孕期不同階段對(duì)食物的需求不同，孕媽媽需合理膳食搭配，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，并贈(zèng)予大家關(guān)于孕期的“吃+動(dòng)”平衡小錦囊。

　　記者：疫情當(dāng)前，針對(duì)孕媽媽這一特殊群體，應(yīng)該怎樣做好自我防護(hù)？

　　李光輝：孕媽媽這個(gè)特殊群體有其特殊性，她的免疫力受著自身和外在的雙重挑戰(zhàn)。首先，在個(gè)人防護(hù)上，盡量地減少外出，這是阻斷病毒的一個(gè)最有效的措施之一。其次，如果要出門(mén)，也要做好防護(hù)，戴好口罩，勤洗手，隨身攜帶洗手液、消毒液。我們?cè)诩业臅r(shí)候，也要注意及時(shí)通風(fēng)。家人在咳嗽時(shí)，需要注意“咳嗽禮儀”，例如不要對(duì)著人群咳嗽，咳嗽時(shí)應(yīng)用胳膊肘擋住口鼻。另外，盡可能不要吃生食，減少叫外賣(mài)的這些機(jī)會(huì)，保持規(guī)律的飲食習(xí)慣，做適宜的運(yùn)動(dòng)。

　　但是孕媽媽這個(gè)群體還有一個(gè)特殊性，即為了定期產(chǎn)檢，有時(shí)候還是需要外出。那么在這個(gè)特殊的時(shí)期，我們可以視情況進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整產(chǎn)檢的時(shí)間，但是一定要遵醫(yī)囑。比如說(shuō)醫(yī)生說(shuō)可以2到4周產(chǎn)檢，那就可以取時(shí)間的上線(xiàn)，即4周左右來(lái)產(chǎn)檢，但不能就此在家待著不進(jìn)行產(chǎn)檢。目前，各級(jí)醫(yī)院都提供了視頻、電話(huà)、微信、APP這些方式，對(duì)孕產(chǎn)婦進(jìn)行健康知識(shí)的傳播和指導(dǎo)這樣的服務(wù)，孕婦可以充分地利用這些工具。

　　記者：在您看來(lái)“居家”孕婦將面臨哪些健康隱患呢？

　　李光輝：首先，因?yàn)樵袐D一直待在家里，活動(dòng)范圍相對(duì)受限，稍不注意，可能會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量的減少、飲食不合理等原因?qū)е略衅隗w重超標(biāo)。孕期增重過(guò)多會(huì)引發(fā)一系列的問(wèn)題，例如增加妊娠期糖尿病、高血壓發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，以及分娩的時(shí)候容易難產(chǎn)、產(chǎn)后大出血等，甚至可能威脅到孕婦的生命。很多孕婦在子宮上本來(lái)就有一個(gè)瘢痕，如果孩子體型太大，那么會(huì)有造成子宮破裂的風(fēng)險(xiǎn)。此外，由于孕婦在家不能頻繁地外出，可能會(huì)導(dǎo)致食物的種類(lèi)不那么豐富，一些孕婦可能在飲食上不規(guī)律，會(huì)有暴飲暴食的情況出現(xiàn)。一是可能營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，吃得太多、動(dòng)得太少，二是種類(lèi)來(lái)源不豐富，有潛在的營(yíng)養(yǎng)失衡，特別是營(yíng)養(yǎng)不足的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，熬夜、黑白顛倒的生活方式，也對(duì)免疫力造成潛在的影響。

　　除此之前，孕婦過(guò)度關(guān)注疫情，頻繁搜尋相關(guān)報(bào)道也會(huì)給心理造成過(guò)大壓力，產(chǎn)生緊張和焦慮心理，這對(duì)母兒健康，無(wú)論是近期還是遠(yuǎn)期，都會(huì)造成一些不良影響的。

　　記者：孕婦超重有哪些危害？疫情期間如何降低孕婦超重和巨大兒的發(fā)生率？

　　李光輝：不論是近期還是遠(yuǎn)期，孕期超重都對(duì)母兒健康造成影響。首先，孕期超重會(huì)帶來(lái)與妊娠相關(guān)的并發(fā)癥，妊娠期間一些疾病的發(fā)生率也會(huì)增高。例如妊娠糖尿病、妊娠期高血壓的問(wèn)題，這都與孕期增重過(guò)多有很密切的聯(lián)系。其次，會(huì)造成孩子過(guò)速增長(zhǎng)，增高“巨大兒”的風(fēng)險(xiǎn)，孕婦難產(chǎn)、產(chǎn)后大出血等風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增高。其次，也會(huì)影響孩子出生時(shí)的近期問(wèn)題，如增加低血糖、低血鈣、低血鎂等發(fā)生率。這些孩子在今后各個(gè)階段，發(fā)生肥胖的機(jī)會(huì)增多，而且會(huì)增加與肥胖相關(guān)的一些疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，如糖尿病、高血壓、高血脂，甚至心血管疾病。所以，孕期體重管理尤為重要，特別是在疫情期間。

　　減少巨大兒的發(fā)生率，簡(jiǎn)單而言，要保持“吃+動(dòng)”平衡，即攝入食物的量要與體力活動(dòng)保持平衡。孕期體重的增長(zhǎng)需根據(jù)不同時(shí)期而定，因?yàn)楦鱾€(gè)不同的時(shí)期，孕婦的營(yíng)養(yǎng)需求是不一樣的，這就決定了食物的攝入量。早期一定要控制好體重，無(wú)論孕前胖瘦如何，早期增長(zhǎng)的范圍都不超過(guò)2公斤，尤其是相對(duì)胖一點(diǎn)的媽媽。在中晚期，不同情況的孕婦要求也不同，可以用每周增長(zhǎng)“半斤八兩”來(lái)記憶。正常的偏瘦的人，八兩左右，不超過(guò)一斤。稍微胖一點(diǎn)的媽咪，那么孕期中期，也就是十三四周以后，每周不超過(guò)半斤就行了。

　　最后，在食物的選擇上盡量遠(yuǎn)離一些高熱量的食物，也就是我們所說(shuō)的垃圾食物。一般指香甜可口的食物，例如孕婦愛(ài)吃小蛋糕，一塊巧克力蛋糕不到二兩就會(huì)提供300多千卡的熱量，這300多千卡相當(dāng)于四斤的蔬菜或四個(gè)蘋(píng)果。

　　記者：孕期缺乏運(yùn)動(dòng)是否容易引起妊娠糖尿??？

　　李光輝：我們認(rèn)為，不良的生活方式、缺少運(yùn)動(dòng)等會(huì)增加發(fā)生糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。所以，各類(lèi)機(jī)構(gòu)，包括中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的指南，都建議孕婦每天至少有半個(gè)小時(shí)的中等強(qiáng)度的體力活動(dòng)，孕婦體操、孕婦瑜伽、騎固定單車(chē)，甚至做家務(wù)，這都可以達(dá)到一個(gè)中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量是什么樣的感覺(jué)呢？例如我們運(yùn)動(dòng)以后，會(huì)感到稍稍出汗，心率稍稍加快，過(guò)十分鐘左右就能恢復(fù)，差不多就叫中等強(qiáng)度。但并不是所有孕婦都適宜進(jìn)行這樣的運(yùn)動(dòng)，本身就有先兆流產(chǎn)、做環(huán)扎手術(shù)，或者一型糖尿病血糖管理非常不理想的人群，也是不太適合做運(yùn)動(dòng)的。所以運(yùn)動(dòng)要視個(gè)體的情況，循序漸進(jìn)、量力而行。

　　記者：妊娠糖尿病有哪些危害？如何有效預(yù)防妊娠糖尿?。?/p>

　　李光輝：妊娠糖尿病的危害包括兩個(gè)方面，孕媽媽最關(guān)心的就是對(duì)孩子會(huì)造成什么樣影響？它帶來(lái)的影響也是根據(jù)疾病程度的不同而不同。孕期的糖尿病分兩種情況，一個(gè)是“合并糖尿病”，指孕前的糖尿病。另一個(gè)是在孕期發(fā)生的糖代量異常。孕婦早期的血糖過(guò)高，會(huì)增加流產(chǎn)、畸形、胎兒發(fā)育異常的風(fēng)險(xiǎn)，這主要是指孕前的糖尿病帶來(lái)的。不管是什么類(lèi)型的糖尿病，如果孕期血糖過(guò)高，血糖透過(guò)胎盤(pán)進(jìn)入孩子體內(nèi)，會(huì)刺激孩子胰島的β細(xì)胞過(guò)多的分泌胰島素，孩子在子宮內(nèi)過(guò)速增長(zhǎng)，就是剛才說(shuō)的巨大兒的風(fēng)險(xiǎn)增高。孩子出生后短期會(huì)發(fā)生低血糖，嚴(yán)重的低血糖甚至?xí)?dǎo)致低血糖心腦病，對(duì)孩子的智力都會(huì)造成潛在的影響?！案咭葝u素血癥”對(duì)孩子的肺的成熟度會(huì)有影響，出生后容易發(fā)生一種叫“呼吸窘迫綜合征”的問(wèn)題，這是早產(chǎn)兒常見(jiàn)的死亡原因。

　　一些孕媽媽容易在孕期出現(xiàn)血壓的問(wèn)題，我們叫“子癇前期”，出現(xiàn)感染、羊水過(guò)多，甚至可能發(fā)生早產(chǎn)、酮癥酸中毒。所以，千萬(wàn)不要小瞧孕期血糖高的問(wèn)題。

　　在管理上，要著重于從改善生活方式來(lái)入手，保持“吃+動(dòng)”平衡，是預(yù)防糖尿病的關(guān)鍵所在。高危孕婦應(yīng)更加重視，如高齡、肥胖、有糖尿病家族史、之前分娩過(guò)巨大兒，以及在前期懷孕就被診斷過(guò)妊娠糖尿病、多囊卵巢綜合征的這些人群就更容易發(fā)生糖尿病。

　　記者：在特殊時(shí)期，孕婦飲食應(yīng)注意哪些方面？

　　李光輝：孕期的不同時(shí)期著重點(diǎn)不同。早期能量的需求量不高，攝入量和孕前保持一樣就行了，更多關(guān)注食物的質(zhì)量，同時(shí)，葉酸、鐵、碘等關(guān)鍵的幾個(gè)微量營(yíng)養(yǎng)素不能缺乏。特別在疫情期間，可能新鮮蔬菜、水果、豆制品攝入不那么豐富，葉酸的攝入可能就會(huì)受到影響。而即使我們?cè)跀z入量充足的情況下，都建議再額外地補(bǔ)充400微克的葉酸片。其次，每天保證適量的紅肉類(lèi)攝入，每周吃1-2次動(dòng)物的內(nèi)臟，控制在半兩到一兩，這是鐵的一個(gè)重要來(lái)源。在補(bǔ)充碘鹽方面，無(wú)論是否有甲狀腺疾病，各類(lèi)孕婦都需要充足的碘，即使你是甲亢，現(xiàn)在病情平穩(wěn)，6克的碘鹽都沒(méi)問(wèn)題，它是生理的需要量，是我們各類(lèi)孕婦都要滿(mǎn)足的。除了每天吃6克碘鹽，可以適當(dāng)攝入海產(chǎn)品，每周吃1-2次海產(chǎn)品、海帶紫菜，但這些食物不要攝入太多，這就能滿(mǎn)足早期的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素的需求。一半左右的孕婦會(huì)有早孕反應(yīng)，我們?cè)谏攀沉可蠌?qiáng)調(diào)要少量多餐，通過(guò)少量多次的攝取來(lái)保證營(yíng)養(yǎng)。

　　值得注意的是，食物不要過(guò)量，但是要保證最起碼含碳水化合物食物的攝入，因?yàn)檫@些食物攝入的量少，會(huì)動(dòng)員脂肪分解產(chǎn)生的酮體，這會(huì)對(duì)孩子的智力發(fā)育造成潛在影響。

　　在中期，孩子對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求逐漸增高，就更需要全面的營(yíng)養(yǎng)支持。要保證充足的肉、蛋、奶這些食物的攝入，當(dāng)然，這些食物適當(dāng)?shù)脑黾泳托辛恕Ｔ衅诿刻斐远嗌偈澄锖线m呢？主食五兩左右，一定要粗細(xì)糧搭配，各類(lèi)食物都要保證多樣性。水果半斤左右，蔬菜最好能達(dá)到一斤。奶制品每天能喝到1-2杯，最好選擇低脂奶。堅(jiān)果類(lèi)和大豆類(lèi)制品差不多半兩左右，油控制到2勺半到3勺的量，以及6克碘鹽。

　　晚期適當(dāng)?shù)脑僭黾狱c(diǎn)肉類(lèi)就差不多了。這就是我們?cè)衅诘氖澄锪?，每天保證至少半小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，生活再規(guī)律點(diǎn)，盡量的遠(yuǎn)離二手煙和酒。

　　孕婦保持良好的心情是最好的胎教，也有利于免疫力的增強(qiáng)。其次，孕期需要提前對(duì)母乳喂養(yǎng)做一個(gè)心理、生理、知識(shí)上的準(zhǔn)備。如果能做到這一點(diǎn)，孕期的自我保健就大部分成功了。

　　孕期怎么來(lái)通過(guò)合理的膳食運(yùn)動(dòng)，達(dá)到適宜的增重？我總結(jié)了一段順口溜，方便大家記憶：膳食多樣量適當(dāng)，寶塔推薦不能忘；香甜食物別超標(biāo)，粗細(xì)搭配要做到；體力活動(dòng)要規(guī)律，30分鐘運(yùn)動(dòng)不能少；烹調(diào)方式要三少，少油少鹽和少糖；體重勤測(cè)很重要，半斤八兩就很好；早期增重危害大，最多兩公斤不能超。

　　記者：在疫情期間如何提高孕婦的免疫力？

　　李光輝：膳食是免疫力的物質(zhì)基礎(chǔ)。首先，強(qiáng)調(diào)種類(lèi)要豐富，各種來(lái)源的食物都要吃，我們建議每天孕婦至少能夠吃12種以上的食物，每周能達(dá)到25種以上。保持規(guī)律的體力活動(dòng)，不熬夜。擁有良好的心情，避免緊張焦慮。過(guò)度的緊張焦慮不僅會(huì)增加我們?cè)衅诘囊恍﹩?wèn)題，還會(huì)增加流產(chǎn)早產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)，甚至對(duì)今后孩子長(zhǎng)期的學(xué)習(xí)能力、精神行為都是有影響的。

　　記者：孕婦居家不斷刷手機(jī)看網(wǎng)絡(luò)，越看越焦慮怎么辦？孕婦如何進(jìn)行心理調(diào)適？

　　李光輝：對(duì)于孕產(chǎn)婦來(lái)說(shuō)，怎么來(lái)避免在疫情之下的緊張焦慮？我認(rèn)為，可以關(guān)注疫情，但不能過(guò)度關(guān)注?？梢栽谠衅跁r(shí)轉(zhuǎn)移注意力，我推薦孕婦在此期間把自己的生活安排得豐富一點(diǎn)?，F(xiàn)在各級(jí)醫(yī)院都提供了網(wǎng)上的學(xué)校，提供了很豐富的課程，孕產(chǎn)婦如果能夠利用這樣的一個(gè)時(shí)間，能系統(tǒng)地學(xué)習(xí)，那對(duì)我們建立正確的妊娠分娩的認(rèn)知，甚至產(chǎn)后的一些育兒知識(shí)很有幫助，這是一個(gè)很好的學(xué)習(xí)時(shí)期，也會(huì)減少焦慮。在疫情期間，如果我們有一個(gè)對(duì)孕期的基本常識(shí)，那么可能就不會(huì)過(guò)于恐慌。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)是非常好的減壓方式。還要孕期不熬夜，保持充足睡眠。

　　同時(shí)，建議孕婦與家人建立聯(lián)系，碰到事情多跟人家傾訴、溝通，這個(gè)期間我們的家人也要成為一個(gè)強(qiáng)大的支持者。孕產(chǎn)婦由于激素的變化，容易心情不好、情緒低落、易怒、暴躁，所以在這個(gè)特殊時(shí)期，家人一定要多關(guān)心、多傾聽(tīng)。孕媽媽也要主動(dòng)的和人溝通，傾訴是一個(gè)非常好的釋放壓力的方法。如果到了茶不思飯不想、正常生活受到影響的情況，就已經(jīng)是一種過(guò)度反映了。這種情況我們甚至要尋求心理干預(yù)，尋求專(zhuān)業(yè)醫(yī)生的幫助和支持。據(jù)新華網(wǎng)